巷では、ライザップなどのプライベートジムでやせることができた!といった声と共にトレーニングがきつかった!という声も多く聞かれます。

ハードなトレーニングの成果があのCMのようなダイエットであるなら、そのトレーニングの効果は非常に高いものであるとも言えます。

では、ライザップなどのプライベートジムでは、具体的にどんなトレーニングが行われているのでしょうか?また、それぞれのトレーニングの効果とはどんなものなのか?解説していきます。

基礎代謝を向上させる、トレーニングの詳細とは

基本的にプライベートジムにおけるトレーニングとは、筋肉を付けることで基礎代謝を上げ、太りにくい体質へと変えていくのが目的となります。

そのために全身を満遍なく鍛えるというよりも、筋肉の量が多い部位を中心にトレーニングを行うようです。それでは各部位ごとに合わせたトレーニングとその効果について、いくつか説明していきます。

腹筋

ダイエットで一番気になる箇所でもある、お腹。プライベートジムのトレーニングでも重点的に鍛えられる箇所でもあります。人体の中でも脂肪が付きやすく、またダイエットの成果が出やすい箇所でもあるためトレーニングでは欠かせない部位になります。

腹筋はクランチ、さらにはレッグレイズと呼ばれるトレーニングで鍛えます。クランチは腹直筋、レッグレイズは腹筋下部を鍛えるのに効果があり、シックスパックの腹筋を作るには欠かせないトレーニングになります。

クランチ

クランチは脚を台の上などに固定させた上で、腰から上の上半身だけを起こす運動です。大事なのは腰から下を動かさずに上半身に意識を集中させることです。

1.床に仰向けになり、足を台などに置きます。膝は閉じ直角に曲げておきます。両手は頭の後ろで組みます。

2.腕は動かさず、上体だけを動かします。背中を丸めるように行うと負荷が掛かります。

クランチの運動は腹筋運動で最も代表的な運動です。シットアップと比べると、腹直筋に強い負荷が掛かりやすく高い効果があります。

レッグレイズ

レッグレイズとは、仰向けに寝てから足を上下する運動のことです。腹筋下部を中心に効果があります。

1.仰向けに寝て、手は横へ伸ばし、手の平を上に向けます。つま先は上へと向け、その際は膝も伸ばします。

2.上記の状態から足を上下させますが、運動中は足を床に着けずに連続で上下運動させます。

ポイントは、上下運動をゆっくり行うことです。勢いをつけると下腹部に十分な負荷が掛かりません。また足を上げる時に行きを吸い下げる時に吐くといった感じで行いましょう。

背筋

背筋は腹筋とのバランスにおいても重要な部位です。比較的脂肪のつきにくい箇所ではありますが、人体における筋肉量の多い箇所でもあり、基礎代謝向上には重要な部位になります。

背筋はチンニング、デッドリフトなどで鍛えます。チンニングはいわゆる懸垂運動のことでもあります、広背筋や僧帽筋などの背筋上部を鍛えます。

デッドリフトとはバーベルなどを持ち、姿勢を正して上半身の上げ下げを行う運動になります。主に脊柱起立筋などの背筋中部を鍛えるのに効果があります。

デッドリフト

デッドリフトはバーベルやダンベルなどの負荷を持って上体を前傾させていきます。主に脊柱起立筋を鍛えるのに効果があります。

1.負荷を持った状態で立ち、腰を突き出すような感じで上体を前傾させていきます。その際はダンベルを持つ腕は脱力しながら行います。

2.前傾中は胸を張って背中を丸めないように注意しましょう。そうすることで背中に負荷が掛かります。また、動作は腰から行い上半身の力を使わないようにしましょう。

チンニング

チンニングは一般的には懸垂のことです。学校の体育の授業で鉄棒を使って行った経験のある人は多いでしょう。チンニングには逆手で行うナローチンニングと順手で行うワイドチンニングがあります。ワイドチンニングの方がよりキツイトレーニングで背筋に効果が高いです。

ただ、体力の無い方には厳しい運動になりますので、1回もできないのであればナローチンニングで行ってもよいでしょう。

1.肩幅よりやや広めに鉄棒を握ります。この際には腹筋や上半身に力を入れずにぶら下がるようにします。

2.息を吸いながら、脇を締めつつ体を引き上げます。降ろす際には息を吐きつつ降ろしていきます。

胸筋

胸筋は腹筋に次いで、体の見栄えにも大事な部位になります。男性なら厚く逞しい胸板を作る上で、トレーニングに欠かせない箇所でもあります。

胸筋を鍛える代表的なトレーニングには、ベンチプレスがあります。その名の通りベンチに仰向けに座り、バーベルを上下に動かします。大胸筋を中心に上腕の筋肉を鍛えるのに効果があります。

バンチプレス

ベンチプレスはバーベルを使ったバーベルベンチプレスが一般的です。筋トレといえばベンチプレスというほど代表的なトレーニニグでもあります。

1.ベンチなどの台の上に仰向けで寝ます。両足は床にしっかりとつけて、内側に曲げた状態にします。こうすることで高い負荷でも持ち上げやすくなります。

2.上記の状態でバーベルを持ち上げます。上げる際に息を吐き降ろす際に息を吸います。

脚筋

脚の筋肉、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉になります。腹筋や背筋とともに体幹のバランスを維持する上で大切な部位でもあります。

脚の筋肉を鍛えるトレーニングでは、やはりスクワットが有名です。スクワットは大腿筋や大臀筋を鍛えるのに効果があります。また、スクワットにはバーベルで負荷を掛けて行うのものもあります。

スクワット

自宅など場所を問わずにできるスクワットは、トレーニング効果も高く簡単でもあるため、運動経験の無い方でも安心して取り組めます。

1.肩幅ぐらいに足を開いて立ちます。状態をやや前傾姿勢に取ります。膝は突き出さずにし、両手は頭の後ろで組みます。

2.上記の状態で上半身の上下運動を繰り返します。

まとめ

いかがでしたでしょうか?以上がプライベートジムで行われる、主なトレーニングになります。これらのトレーニングにはコツや正しい方法などがあるため、トレーニングの際には、しっかりと理解した上で行う必要があります。

間違ったやり方ですと、体を痛めたりあるいは十分な効果が得られなかったりします。プライベートジムに通われる際には、トレーナーの説明などをよく理解した上で行うようにして下さい。

これらのトレーニングの効果を一度体験してみたい!と思われた方は、ぜひ、ライザップなどのプライベートジムへ通うことをご検討されてはいかがでしょうか?