ダイエットでは欠かせない部位である腹筋。ライザップなどのプライベートジムでも当然、腹筋のトレーニングは大事な箇所になります。

シックスパックの腹筋を手に入れたい!そう願う方も多いことでしょう。腹筋を鍛えることはトレーニング器具などが無くてもできるため、自宅でも十分可能なトレーニングです。

今回はライザップなどのプライベートジムでも取り入れられている、腹筋トレーニングについて解説します。

シックスパックにするためのトレーニング

腹筋運動はスクワットと共に機材が無くても可能なトレーニングです。しかしながら、シックスパックに分かれた腹筋を手に入れるには腹筋を満遍なく鍛える必要があります。ただし、実際にシックスパックの腹筋にするには腹部の脂肪を落とす必要があります。

腹部の脂肪は実のところ、腹筋運動だけでは落ちません。そのため全身のトレーニングや食事制限などでしっかりとしたダイエットを行うことが大切になります。

それでは、腹筋を鍛えることで効果のあるトレーニングについて、腹筋の主な部位ごとに説明します。

腹直筋

腹筋の中でも上部の筋肉である腹直筋は、クランチと呼ばれる運動が効果的です。また、腹直筋だけでなく大臀筋などにも効果があるシットアップなどがあります。

クランチ

クランチは脚を台の上などに固定させた上で、腰から上の上半身だけを起こす運動です。大事なのは腰から下を動かさずに上半身に意識を集中させることです。

1.床に仰向けになり、足を台などに置きます。膝は閉じ直角に曲げておきます。両手は頭の後ろで組みます。
2.腕は動かさず、上体だけを動かします。背中を丸めるように行うと負荷が掛かります。

クランチの運動は腹筋運動で最も代表的な運動です。シットアップと比べると、腹直筋に強い負荷が掛かりやすく高い効果があります。

シットアップ

クランチ以外ではシットアップというトレーニングがあります。これは一般的に知られた腹筋運動のことです。

クランチとよく似た運動ですが、クランチと違い腰や太ももの筋肉も使って上半身を起こします。ただ、腹筋だけでなく、大臀筋などを使うため、腹筋そのものにはあまり効果が高くありません。

1.床に仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。膝は閉じて曲げておきます。
2.腕は動かさずに腰から上を起こしていきます。

通常のシットアップですと、負荷が弱く効果が低いため、かなりの回数をこなさないと筋肉に刺激が伝わりません。そのため、傾斜をつけた台の上に足を固定させる方法もあります。そうすることでより高い負荷を加えることができます。

外腹斜筋

外腹斜筋はわき腹の筋肉のことです。外腹斜筋はサイドベンドなどのトレーニングで鍛えることができます。さらにツイストという腰を捻る運動もあります。

サイドベンド

サイドベンドはダンベルなどを片方の手に持ち、立った姿勢で体を横に倒していきます。その際に反動をつけたり、ダンベルを動かさないようにします。

1.足を肩幅くらいに開いて立ちます。ダンベルを片方にぶら下げるように持ちます。
2.上体を横に倒していきます。その際に腕は動かさず、上体だけで行うのがポイントです。わき腹に負荷が掛かっているか注意しながら行いましょう。

簡単な運動ですが、腕の力が加わりやすくわき腹に負荷を掛けるのが難しい運動でもあります。どうしても腕での力が加わりやすい場合は負荷を高めにするのも効果的です。

ロシアンツイスト

他にはツイストと呼ばれる腰をひねる運動もあります。その中でもロシアンツイストは両膝を曲げ、足先とお尻を30cmほど開けて座ります、その際は足裏もしっかり床につけましょう。

1.両膝と腰を直角に曲げて座ります。足の裏は床に着けます
2.上体を後ろに傾けるようにして左右に捻ります。負荷を持ちながら行うとより効果的です。

それから膝を離さずに肩を水平に左右に動かします。疲れてくると上体が高くなりがちなので低く保ちましょう。

腹筋下部

腹筋下部は腹筋でも下部のあたり、いわゆるおなかにあたる部分の筋肉になります。こちらはヒップスラストというトレーニングが有効です。

ヒップスラスト

ヒップスラストは仰向けになり、足を垂直に上げてからお尻を浮かす動作を繰り返します。下腹部に意識を集中させて、お尻を上げるイメージで行います。腕で足を持ち上げるような反動が加わりやすいので、しっかりと腕は床につけて行いましょう。

1.床に仰向けに寝ます。足を垂直に伸ばした上体で固定します。
2.上記の状態でお尻を浮かします。その際に多少の反動が加わっても問題ありません。ただし足は固定してお尻を腹筋下部で動かすように意識します。

まとめ

いかがでしたでしょうか?腹筋運動は運動の際に他の部位の力が加わりやすく、腹筋に負荷が集中しにくい面があり、慣れるまで難しいかもしれません。

腹筋に関する運動は上記以外にもたくさんあり、器具などの負荷を使わずにできるものばかりです。ですが、やはり正しい知識と方法で実践しなければ十分な効果が得られず、また怪我の原因にもなります。

プライベートジムのトレーナーなら正しい知識で指導が可能です。興味を覚えられた方は、ぜひプライベートジムに通われてはいかがでしょうか?