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2023.07.22

「足し算」「引き算」の食事法

ブログ

食事をするにあたって、何を、どのように食べるかはとても大切です✨

今回は私の経験でのお話ですが、「足し算」「引き算」での食事法です🍽️

自宅で食事をする時は基本的に「足し算」でやっていきます❗️

私の場合は、チキンのサラダがメインになることが多かったので、

例えば…下記のように、まずは優先して食べたい野菜類・タンパク質

から順番に具材を足しながら、選んでいました☝️

★葉物野菜(ブロッコリーなども含みます)

  

★サラダチキン

  

★葉物野菜以外の野菜(トマト、オニオン等の糖質を含むもの)、海藻類

  

★(※もう少し何か欲しい!と思ったら…)

水煮大豆やMIX豆(缶詰やレトルトパウチのもの)、豆腐、ゆで卵など

  

★ノンオイルドレッシング

これだけだと足りなかったり、飽きてしまったりするので、

【副菜】として…

★めかぶ納豆(タンパク質+発酵食品+水溶性食物繊維)

★キムチ豆腐(タンパク質+発酵食品)

★豆腐・わかめ・椎茸の味噌汁(タンパク質+水溶性食物繊維+発酵食品)

★きな粉入りプレーンヨーグルト(タンパク質)

こういったものもお腹の具合によって1〜3種類程プラスで食べます。

これ以外でも、メインで摂りたい高タンパク・低糖質・低脂質

の食材の組み合わせでご自分の好きなレシピで大丈夫です🙆‍♀️

(ちなみに、お恥ずかしながら、私事ですが、私はエビなどの甲殻類や貝類など

が食べれないのですが、そういったものもオススメです!)

食べ過ぎ防止のために出来ることを

さらに、【糖質】として朝・昼には玄米ご飯(60〜80g上限)も食べます。

また、食べ物によっては(特にご飯などの炭水化物や肉や魚など)

きちんと測った量で食べることも大切です❗️

測ることできちんとしたカロリー管理ができることはもちろんですが、

「どのぐらい食べたか分からない」を防止できます☝️

そうは言っても、どうしても

「測るのは面倒!」

「家族分作ってるから分量もよく分からない」

と言う方も中いらっしゃると思います🤔

そんな方は、大皿料理ではなく、それぞれの料理をご自分が食べる分として、

食べる前にあらかじめ小皿に取り分けるなどして、

「これだけ食べる」と決めて食べます☝️

映画館で食べるのポップコーン(美味しいですよね!)と同じで、

つい手の届くところに食べ物があると、パクパクと口へ運んで、

最終的に「どのぐらい食べたか分からない」状態になりがちです😅

そういった視点でも、測ったり、量を決めて食べることには意味があります👍

どんな方法でも構いません❗️自分に合っていると思う方法を探してみて下さい✨

外食の場合は?

外食の場合は、ある程度それぞれメニューの中で食材や栄養価が決めれています。

その為、どちらかというと「引き算」の食事法へ切り替えます♻️

例えば今までは「ステーキ&ハンバーグセット(チーズトッピング)+ご飯大盛り」

で食べていた場合、まずどこを引き算できるか考えてみましょう☝️

★ご飯大盛り⇨ご飯普通盛りや小盛りにする(夕食時の場合、無くせる人は無くす!)

★チーズトッピング⇨無くすか、大根おろしトッピング等に変えてみる

★ステーキかハンバーグどちらかにする

(※チキンソテーやローストビーフ丼などへの変更もOK!)

★ステーキなら赤味の多い輸入牛や赤味のものなどに変更する

など、少し考えてみるだけでも色んな引き算ができます!

いつも食べているメニューを「今日はちょっとメニューを変えてみるか!」

ぐらいの気持ちで、初めはチャレンジしてみましょう🍽️

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初めから、全てを完璧に食事管理をして…という必要はありません。

優先して食べるものを「足し算」と「引き算」で食事を考えてみて下さい✨

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ジムに通ったことがなく、トレーニング器具の使い方が分からないのですが

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