2022.06.21
スミスマシン ベンチプレス
スミスマシンベンチプレス
胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身全体に効果的なトレーニングです。
事前準備
- ベンチをスミスマシンの中央に移動させます。
ベンチを移動させる際はグリップを握り、車輪を転がしましょう。
ベンチの位置はベンチに仰向けになってバーを真下から見上げ
自分の胸の一番高いところにバーがくるように調整してください。 - マシンのケーブルは使用しないので
青いレバーを引っ張って一番上に移動させましょう。
スミスバーの高さ調整
お尻をつけたまま背中を浮かししっかりブリッジを作ります。
スタートポジションのバーの高さはベンチに仰向けになった状態で
両手を肩幅より少し広めの幅で上にあげた際に
肘が伸び切らない位置に調整してください。
フレームに記載された番号を目印に
フックをかけた場所を覚えておきましょう。
セーフティーパーツの取り付け方
バーを持ってベンチプレスする際に
重さに耐えきれず立てなくなりケガをしてしまう恐れがあるので
事故防止のために必ずセーフティーパーツを取り付けましょう。
セーフティーパーツはベンチに仰向けになって自分の胸の位置と同じ高さ
もしくは胸より少し上に取り付けます。
フレームには数字が書いてあるのでそれを見ながら
左右同じ数字の高さに取り付けてください。
万が一重さに耐えきれずスミスバーが落下してしまった場合も
セーフティーパーツがロックしてくれます。
重りの取り付け方
スミスバー本体の重さは約6.5キロです。
負荷がを大きくしたい場合は、重りを取り付けます。
- 重りのプレートを左右同じ重さで取り付けます。
- バーベルカラーを取り付け、重りが落ちないように固定します。
※バーベルカラーで重りを固定せずにベンチプレスを行うと
バーベルが斜めになった際に重りが落ちてしまい大変危険です。
取り付ける際は必ずロックがかかっているかを確認してください。
スミスマシンベンチプレスのやり方
- バーが自分の胸の上にくるようにベンチに仰向けになります。
足は少し閉じてしっかりと踏ん張れるように体勢を整えます。 - お尻はベンチにつけてブリッジを作ります。
- 一度バーを持ち上げて軽く回してラックから外し、ゆっくりと胸に下ろします。
このとき肩や首に負担がかからないように肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
肩甲骨を寄せる際は肩がすくまないように肩を落とした状態で肩甲骨を寄せましょう。
バーを持つ際の手の幅は、肩幅の1.5倍を目安にします。 - 胸の位置にあるバーを息を吐きながらゆっくりと天井に向かって押し上げます。
バーを持ち上げきったら限界の高さで１秒ほどキープしましょう。 - 大きく息を吸い込みお腹に力を入れながら、バーを胸の位置に戻していきます。
目安としては10回を3セットくらい行うのがベストです。
バーをラックに戻す際はゆっくり慎重に置いてください。
片付け
- トレーニング終了後はバーベルカラーと重りを外し
所定の位置に戻してください。 - その他使用した器具（バーを乗せるラック、セーフティーパーツなど）も
全て所定の位置に戻してください。 - スミスマシンを使用した後は必ずバーの先端を覆うように
「思いやりパッド」を取り付けてください。
これは周りの人が当たったときの衝撃を和らげるためです。
パッドの割れ目が上を向くように取り付け、バーを一番上まで上げましょう。
