スミスマシンベンチプレス

ベンチプレスはバーベルを持ち上げて胸を鍛えるトレーニングです。

準備方法

ベンチの移動

まず、ベンチをスミスマシンの中央にもっていきます。ベンチのグリップを持って、タイヤを使って移動させてください。
スミスバーが胸の一番高いところ（胸の中央より少し下）に降りるように前後位置を調整してください。頭がベンチから落ちてしまう場合はベンチの位置を調整し直してください。

スミスバーの位置調整

お尻をつけたまま背中を浮かし、しっかりブリッジを作ってトレーニングします。
この時、スミスバーの位置（スタートポジション）によっては手が届かなかったり、高すぎると手が伸びきってしまい、ラックから外せない場合があります。
腕が最初のスタート時点で伸びきらないように余力を残して、肘を伸ばすことでラックから外せる位置に調整します。

フレームに記載された番号を目印にフックをかけた場所を覚えておきましょう。

安全装置の取り付け

バーが重すぎると、自分で支えることができずにスミスバーに潰されてしまいます。そうなると非常に危険ですので、必ず左右に安全装置を取り付けて行ってください。
安全装置は胸とバーの間に余裕ができる高さにしましょう。

バーの重さの調整

スミスバーは非常に軽く、限りなく0kgに近い重さになっていますので、重りを付けていきます。
まず左右のピンクの思いやりパッドを外し、重りを付けて下さい。
重りを付けたら、落下防止のためのカラーを取り付けましょう。

トレーニング方法

ベンチに横になります。横になった時にスミスバーが胸の少し下に来るのを意識して下さい。
足は少し閉じてしっかりと足を使って踏ん張れるようにします。
おしりはベンチにつけてブリッジを作ります。

スミスバーを持つ位置はどこを鍛えるかによって変わります。目標が明確でない場合は肩幅の1.5倍の位置を目安に持ちましょう。
一度スミスバーを持ち上げてから、軽く回してフックを外してください。
この時、肩甲骨をしっかり寄せた状態でゆっくりとスミスバーを降ろしていきます。持ち上げる際も肩甲骨を寄せたまま、胸を意識して持ち上げましょう。
この動作を繰り返し行います。

【ご注意】

• このとき肩甲骨は寄せて下がった状態が望ましいです。肩甲骨が上がったまま行うと怪我の原因になる恐れがあります。
• 手首を曲げた状態で行うと、ケガの原因になる恐れがあります。なるべく手首は立てた状態で親指の付け根で支えるようにしましょう。

スミスマシンをフックから外す際は手首を動かす必要があります。不安な方はなるべく軽い重さから始めてみてください。

片付け

トレーニング終了後はカラーとプレートを外して元の位置に戻します。
ピンクの思いやりパッドをスミスバーの左右に先端が隠れるように下から装着してください。
最後に、スミスバーを一番上まで上げましょう。