バーベルスクワット

バーベルスクワットはスミスマシンを使って行います。

大腿四頭筋やハムストリングス、お尻などの下半身全体に効果的なトレーニングです。

事前準備

1. マシン中央の位置で行うのでベンチは別の場所へ移動させましょう。
   ベンチを移動させる際はグリップを握り、車輪を転がしましょう。
   ベンチは重いので十分ご注意ください。
2. マシンのケーブルは邪魔になるので、青いレバーを引っ張って一番上に移動させましょう。

バーベルシャフトとラックの高さ調整

1. バーベルシャフトを乗せるラック（バーベルフック）をマシンの左右に取り付けます。
   このときラックに付いている青いレバーがマシンの内側にくるように設置してください。
   自分の肩の高さより少し低い位置に取り付けてください。
2. ラックをマシンの穴に差し込んだら青いレバーを引いてロックします。
   左右同じ高さの穴に取り付けてください。
   このラックがバーベルスクワットのスタートポジションのバーベルを置く台になります。
3. ラックにバーベルシャフトを乗せます。
   バーベルシャフトは重りがついていない状態でも20キロほどの重さがあるので
   移動させる際は壁や鏡、マシンなどにぶつけないように十分ご注意ください。
4. バーベルシャフトの中心にスクワットパッドを取り付けます。
   これにより肩や首の痛みを軽減できるので、ぜひご使用ください。

セーフティーバーの取り付け方

• バーベルを持ってスクワットする際に重さに耐えきれず立てなくなり、ケガをしてしまう恐れがあるので
  事故防止のために必ずセーフティーバーを取り付けましょう。
• セーフティーバーは深くしゃがんだ際のバーベルの高さより、少し下くらいの高さにセットしてください。
  フレームには数字が書いてあるので、それを見ながら左右同じ数字の高さに取り付けてください。

セーフティーバーが高すぎる場合

　セーフティーバーが高すぎるとバーベルスクワットの際
　膝を少し曲げただけでバーベルがセーフティーバーにぶつかってしまうので
　スクワットが浅くなりトレーニングになりません。

セーフティーバーが低すぎる場合

　転倒した際やバーベルを上げられない際に落差が大きくなり
　ケガのリスクが増します。

重りの取り付け方

　負荷を大きくしたい場合は、バーベルシャフトに重りを取り付けましょう。

1. 重りのプレートを左右同じ重さで取り付けます。

2. バーベルカラーを取り付け、重りが落ちないように固定します。

※バーベルカラーで重りを固定せずにバーベルスクワットを行うと
　バーベルが斜めになった際に重りが落ちてしまい大変危険です。
　取り付ける際は必ずロックがかかっているかを確認してください。

バーベルスクワットのやり方

1. 肩幅と同じくらいに足を開き、バーベルの中心が首の下の僧帽筋に乗るように担ぎます。

※首に乗せると大けがにつながる恐れがあります。
　背筋を伸ばし左右の肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ります。
　そうすると首の下の僧帽筋が盛り上がるのでその上にバーベルを乗せる感覚です。

1. 腰をゆっくり下ろしていきます。
2. 太ももが床と平行になったところで止めます。
3. かかとに体重をかけて腰を前に突き出すイメージで立ち上がります。

• 目安としては10回を3セットくらい行うのがベストです。
  　バーベルをラックに戻す際はゆっくり慎重に置いてください。
• バーベルを持ち上げる際重さに耐えられなくなったら
  　しゃがんでバーベルをセーフティーバーにおろしてください。
  　ケガには十分ご注意ください。

片付け

• トレーニング終了後はバーベルカラーと重りを外し、所定の位置に戻してください。
• その他使用した器具（バーベルやバーを乗せるラック、セーフティーバーなど）も
  全て所定の位置に戻してください。
• バーベルは重いので、移動させるときは壁や鏡、周りの人などにぶつけないよう十分注意し
  マシンの隅に片づけてください。