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  • 井尻店

2022.06.22

バーベルスクワット

トレーニング方法

バーベルスクワット

バーベルスクワットでは足・太腿・お尻・体幹を鍛えられます。トレーニングは大きなマシンを使って行います。

準備

1.ベンチを動かす

マシン中央の位置で行うので、ベンチは別の場所へ動かしましょう。動かす際はベンチのグリップを握って持ち上げ、車輪を使って動かしてください。

2.ケーブルマシンを移動する

ケーブルトレーニングマシンは邪魔になるので一番上に動かしておきましょう。

3.アタッチメントを取り付ける

ラックにあるアタッチメントをマシンの左右に取り付けます。
肩の高さ位の位置に取り付けてください。このアタッチメントの上にバーベルを乗せるのですが、左右逆に取り付けてアタッチメントがマシンの外側に来ないように、左右ともマシンの内側に来るように取り付けてください。

このアタッチメントがバーベルスクワットのスタートポジションのバーベルを置く台になります。

4.セーフティーバーの取り付け

重さに耐えきれずしゃがみこんで怪我をしてしまう場合があるので、安全の為に必ずセーフティーバーを取り付けましょう。
これくらいまでしゃがむだろうという低さを確認して取り付けます。
セーフティーバーが高すぎるとバーベルとぶつかってしまうので、しゃがんたときの肩よりも少し下くらいの高さにセーフティーバーを取り付けてください。セーフティーバーの位置が低すぎても意味がなくなってしまいます。

取り付けるフレームには数字が書いてありますので、左右同じ数字の高さに取り付けてください。取り付ける高さの数字を覚えておくと次回来店時のセッティングがスムーズになります。

5.台にバーベルを乗せる

アタッチメントを取り付けたらバーベルを最初につけた台に載せます。
バーベルは重りがついていない状態でも20キロほどの重さがあります。持ち上げた時点で重たいと感じる方にはスミスマシンを使ったスクワットがおすすめです。
【注意】バーベルを扱う際は壁や鏡、マシンなどにぶつけないようにご注意ください。

6.重さの調整

負荷を大きくしたい場合はバーベルに重りを取り付けましょう。重りのプレートは左右同じ重さで取り付けてください。取り付けが終わったら必ずバーベルカラーも取り付けてしっかりとロックしてください。
バランスが取れなくなってバーベルやプレートが落ちてしまわないように取り付けます。

7.クッションの取り付け

この状態でもトレーニング可能ですが、首が痛くなってしまうので、クッションを真ん中に取り付けてください。

トレーニング方法

バーベルの中心が首の下の僧帽筋に乗るようにしてください。
胸を張って良い姿勢を保つと背中が自然と絞られますので、その際自然に首の下が膨らむので、その上にバーベルを乗せる感覚です。

【ご注意】首に載せると大怪我につながる恐れがあるため、ご注意ください。

ゆっくりと上に持ち上げます。

ポイント

  • 目線はしっかり前を向いて胸を張る
  • 足は肩幅に開き、曲げた膝はつま先の方を向く
  • 太ももは地面と平行になるとベスト
    ※個人差がありますので、つらい方はもう少し浅くしゃがんでもOKです。
  • 上半身とすねは並行に

目安としては10回を3セットぐらい行ってください。
バーベルを台に戻すときはゆっくり慎重に置いてください。

【ご注意】重さに耐えられなくなったら、しゃがんでバーベルをセーフティバーに降ろしてください。怪我のないようにご注意いただき、まずは無理のない重量でトレーニングしましょう。

片付け方法

片付ける際に重くて持ち上げられなくなったら、バーベルカラーと重りを外してバーベルを元の位置に戻してください。
アタッチメントも所定の位置に戻してください。セーフティーバーはひねって抜くと外れます。バーベルはマシンの隅の邪魔にならない場所に置いてください。最後に台になるアタッチメントも外して片付けます。

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