ケーブルマシンの使い方

ウェイトスタックの調整方法：サイド

ウェイトスタックは青いピンを引き抜き、自分に合った重さの穴にピンを差し込んでください。

マシン中央の重りも裏側にあるピンで重さ調整が可能です。

サイドのケーブルの高さ調整方法

青いレバーを引いたままスライドさせて、変更したい高さでレバーを離します。

しっかりロックされていることを確認してから使用してください。

サイドのケーブルを使ったトレーニング

ケーブルトレーニング （二の腕）

ケーブルを使った、上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

　ケーブルマシンのレバーを引きケーブルを一番高い位置に移動させ
　サイドのカラビナにアタッチメントのロープを取り付けます。

★ケーブル・トライセプスプレスダウン

トレーニング方法

1. ケーブルに向き合うように立ち、両手でロープの両端を持ちます。
2. お腹に力を入れ腕の力で肘を下に向かって押し下げるように伸ばしていきます。
3. ゆっくりと負荷に耐えながら肘を曲げていきます。
4. 2～3の動作を繰り返します。

ケーブルトレーニング （大胸筋）

ケーブルを使った、大胸筋（胸の上部・下部・全体）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ケーブルのハンドル（アタッチメント）をケーブルの先端のカラビナに取り付けます。
2. サイドのウェイトスタックにピンを挿して重量を調整します。
3. ケーブルの高さはご自身が集中して鍛えたい部分によって移動させてください。

ケーブルの高さによって大胸筋の中でもより集中して鍛えられる部分が違います。　

　　　ケーブルを高い位置にした場合・・・大胸筋下部
　　　ケーブルを自分の肩ぐらいの位置にした場合・・・大胸筋全体
　　　ケーブルを低い位置にした場合・・・大胸筋上部

★ハイケーブル・クロスオーバー（大胸筋下部）

トレーニング方法

1. マシンの中心に立ち、両手でケーブルのハンドルを持ち
   両足は前後に開きます。
2. 上半身を軽く前傾させ、ケーブルの負荷で体が動かないよう固定します。
3. 肘は8割程度曲げた角度で固定し、肘の角度を固定したまま両腕を閉じていきます。
4. 肩関節の動作のみで行い、その後ゆっくりと両腕を開き、大胸筋をストレッチさせます。

★ローケーブル・クロスオーバー（大胸筋上部）

トレーニング方法

1. マシンの中心に立ち、両手でケーブルのハンドルを持ち
   両足は前後に開きます。
2. 上半身を軽く前傾させ、ケーブルの負荷で体が動かないよう固定します。
3. 肘は8割程度曲げた角度で固定し、肘の角度を固定したまま両腕を閉じていきます。
   このとき斜め上方向に向かってすくい上げるようなイメージで閉じていきます。
4. 大胸筋上部の収縮を感じながら動作を行います。
   閉じる際の両腕は肩の上部当たりの高さになるように動作します。

★ケーブル・チェストプレス（大胸筋全体）

トレーニング方法

1. マシンの中心に立ち、両手でケーブルのハンドルを持ち
   両足は前後に開きます。
2. 上半身を軽く前傾させ、ケーブルの負荷で体が動かないよう固定します。
3. 肘は8割程度曲げた角度で固定し、肘の角度を固定したまま両腕を閉じていきます。
   このとき胸の前方に向かって両腕を伸ばすようにしてプレスしていきます。
4. 肘を伸ばし切り、大胸筋を収縮させます。
   そして肘を曲げながら腕を引いていきます。

ケーブルトレーニング （三角筋）

ケーブルを使った、三角筋（肩の前・中部・後ろ）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ケーブルマシンのレバーを引きケーブルを一番低い位置に移動させ
   カラビナにアタッチメントのケーブルハンドルを取り付けます。
2. サイドのウェイトスタックにピンを挿して重量を調整します。

★ケーブル・ワンハンドサイドレイズ（三角筋中部）

トレーニング方法

1. マシンに対して横向きに直立し、遠い側の片手でハンドルを持ちます。

2. ハンドルを持っている腕を伸ばした角度で固定し
   背筋は自然に伸ばします。
   反対の手でマシンのフレームを握ります。

3. 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって側方に向かって片腕を開いていきます。

4. ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと元の位置に戻していきます。

   反対も同様に行いましょう。

★ケーブル・ベントオーバーリアレイズ（三角筋後部）

トレーニング方法

1. マシンに対して横向きに直立し、遠い側の片手でハンドルを持ちます。
2. ハンドルを持っている腕を9割程度伸ばした角度で固定します。
3. 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させ、その姿勢を維持します。
4. 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって体の後方に向かって片腕を開いていきます。
5. ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと元の位置に戻していきます。

　　 反対も同様に行いましょう。

★ケーブル・ワンハンドフロントレイズ（三角筋前部）

トレーニング方法

1. マシンに背を向けて直立し、遠い側の片手でハンドルを持ちます。
2. ハンドルを持っている腕を9割程度伸ばした角度で固定します。
3. 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作によって前方に片腕を持ち上げていきます。
4. ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと元の位置に戻していきます。

　　 反対も同様に行いましょう。

ケーブルトレーニング （上腕二頭筋）

ケーブルを使った、上腕二頭筋（腕の前側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ケーブルマシンのレバーを引きケーブルを一番低い位置に移動させ
   カラビナにアタッチメントのショートバーを取り付けます。
2. サイドのウェイトスタックにピンを挿して重量を調整します。

★ケーブル・バイセプスカール（上腕二頭筋）

トレーニング方法

1. マシンに向き合うように直立し、両手を逆手にしてショートバーを持ちます。
2. 背筋は自然に伸ばし、肘を体の側面に固定します。
3. 肘が前後に動かないように固定しながら、肘を曲げていきます。
4. その後ゆっくりと肘を伸ばし元の状態に戻していきます。

ケーブルトレーニング （中臀筋）

ケーブルを使った、中臀筋（お尻の外側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. アタッチメントの片側をケーブルのカラビナに取り付け
   ケーブルマシンのレバーを引き一番低い位置に移動させます。
2. サイドのウェイトスタックにピンを挿して重量を調整します。
3. アタッチメントをマシンと反対側の足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。
4. マシンから少し離れて横向きに立ちます。
   このときマシンのフレームを持って体を安定させます。
   フレームを持つ際、ケーブルが上下に動いて当たると危ないので
   ケーブルに触れないような位置をしっかり持つようにしてください。

★ケーブル・ヒップアブダクション（中臀筋）

トレーニング方法

1. アタッチメントを付けた足を軽く浮かせ、外側方向へ足をマシンから遠ざけるようにゆっくりと動かし
   ヒップ・太ももに負荷を与えていきます。
2. 勢いをつけず、ゆっくり足を元の位置まで戻します。
3. 1～2の動作を繰り返します。

　　 反対の足も同様に行いましょう。

ケーブルトレーニング （お尻全体）

ケーブルを使った、お尻全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. 左の足首にアタッチメントを巻きます。
2. 真ん中のバーベルを手で持つときの支えとして使うので
   自分の腰ぐらいの位置までおろします。
3. ケーブルマシンのレバーを引きケーブルを一番低い位置に移動させ
   アタッチメントの片側をケーブルのカラビナに取り付けます。
4. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
5. アタッチメントを片方の足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。

★ケーブル・キックバック（お尻全体）

トレーニング方法

1. 両手でバーをつかみ上半身を少し前傾させ、少しつま先を外側に開きます。
2. アタッチメントを付けている方の足を後ろにキックするような感じで持ち上げます。
   このとき最後まで足を外側に持っていくような感じで持ち上げることで
   よりお尻に負荷をかけることができます。
3. 勢いをつけず、ゆっくり足を元の位置まで戻します。
4. 2～3の動作を繰り返します。

　　お尻を少し締めるような感じでギュッと力を入れて後ろにあげることで
　　ヒップアップに効果的です。
　　反対の足も同様に行いましょう。

ケーブルトレーニング （ハムストリング）

ケーブルを使った、ハムストリング（太ももの裏側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. 青いレバーを引いてケーブルを一番低い位置に移動させ
   アタッチメントの片側をケーブルのカラビナに取り付けます。
2. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
3. アタッチメントを足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。

★ケーブル・レッグカール（ハムストリング）

トレーニング方法

1. マシンに背を向けてヨガマットの上でうつ伏せになります。
   アタッチメントのクッションが足首の後ろ側にくるように調整してください。
   カラビナが後ろ側になっていると足を曲げたときに痛くなってしまいます。

2. かかとをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。

3. ゆっくり膝を伸ばして戻します。

4. 2～3の動作を繰り返します。

   もしこの動作をする際に腰が痛いという方は、ストレッチポールを下腹部のあたりに敷いて
   少し背中を丸めた状態で行ってみてください。
   反対の足も同様に行いましょう。

ケーブルトレーニング （背筋）

ケーブルを使った、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ショートバーをマシン中央の足元にあるカラビナにセットします。
2. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。

★ケーブル・シーテッドローイング（背筋）

トレーニング方法

1. 足裏を前方のボードに付け膝を軽く曲げて座ります。
   このとき直接床に座るのが嫌な方は
   ヨガマットを敷きましょう。
2. ショートバーの両端を握ります。
3. 肩甲骨を寄せるようにショートバーを後ろに引きます。
   背中を後ろに倒しすぎないように気を付けてください。

ケーブルトレーニング （背筋）

ケーブルを使った、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ベンチをマシンの中央に移動させます。
   ベンチはハンドルを持ち上げ前方の車輪を使って移動させます。
2. 足の高さに合わせてフットパッドを調整する際は
   青いレバーを引き足を固定できる高さでレバーを離します。
   ロックがかかっているか確認してください。

★ケーブル・ラットプルダウン（背筋）

トレーニング方法

1. ストレートバーの両端を握って背筋を伸ばしゆっくりとベンチに座ります。
2. 膝をフットパッドの下に入れて固定します。
3. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、バーを胸の位置あたりまで引き下ろします。
4. その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし元の状態に戻していきます。