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  • 井尻店

2022.06.22

ケーブルマシンの使い方

マシンの使い方

ケーブルマシンの使い方 井尻店編

ケーブルマシン調整方法

まず、重りを取り付けます。マシンの裏側にあるバーに取り付けてください。側面にあるプレートラックから自分に合った重さの重りを選びます。
左右対称になるように同じ重さの重りを取り付けてください。

ケーブルマシンに用途に合わせたアタッチメントを取り付けてトレーニングを行います。

【注意】カラビナの先端は尖っていますので、アタッチメントを取り付ける際はケガにご注意ください。

ケーブルの高さは、レバーを引いたままスライドさせて変更したい高さでレバーを離します。
しっかりロックされていることを確認してから使用してください。

二の腕のトレーニング

サイドのカラビナにアタッチメントのロープを取り付けます。
ケーブルの高さは一番上にします。
ロープの両端を握り、二の腕を使いながら下にひきます。

胸のトレーニング

胸の下部

ハンドルのパーツをマシンの両サイドのカラビナに取り付けます。
ケーブルを上の位置にセットして、ハンドルを上の方から下に引くと、胸の下の方の筋肉を鍛えることができます。

胸全体

ケーブルを自分の胸の位置ぐらいにセットして引っ張ると、胸全体を鍛えることができます。

胸の上部

ケーブルを下まで降ろすと、下から上に引き上げる動きで胸の上部の筋肉を鍛えることができます。

肩のトレーニング

肩の中部

片手ずつのトレーニングです。ケーブルを一番下まで降ろした状態で、少す引き出し、片手はバーを握ります。腕を上げ下げすることで方の真ん中くらいの筋肉に効くトレーニングもできます。

肩の後方

前傾になって腕を上げ下げすると肩の後ろの方のトレーニングもできます。

肩の前方

下から真上に引き上げることで、肩の前の方のトレーニングができます。

上腕のトレーニング

別のアタッチメントに持ち替えます。ケーブルのレバーを引いて一番下に移動させます。
アタッチメントをカラビナに取り付けます。
真っすぐ立って両手で引き上げると上腕二頭筋のトレーニングになります。

お尻のトレーニング

お尻の外側

アタッチメント(アンクルストラップ)を使ってトレーニングします。アタッチメントをサイドのカラビナに取り付けます。
ケーブルのレバーを引っ張って一番下まで移動させ、しっかりロックされているか確認します。
カラビナに取り付けたアタッチメントを足首に巻いて留めます。柱を握って支えにしますが、ケーブルに手が触れていると危険なので、パーだけを後ろ側から握ってください。
アタッチメントを巻いた足を少し外側に出し、ケーブルを引っ張った状態で始めます。伸ばした足を大きく外に振り上げます。これでお尻の横の方の筋肉を鍛えることができます。
両足とも同じだけ行ってください。

お尻全体

まず、左の足首にアタッチメントを巻きます。真ん中のバーベルをつっかえ棒として使いますので、自分の身体の真ん中位に高さ調整します。ロープを持ってしまわないように、バーを握って、右手はバーベルでしっかり体を固定して、左足を後ろの奥の方を目指して真っすぐ引き上げます。
こちらも両方の足で行ってください。

背中・上腕のトレーニング

背中・上腕を鍛えたい場合は、ラットプルダウンというトレーニングを行います。

準備方法

まず、ベンチをマシンに向かって右側のポール前に置きます。
マシン上部のカラビナにストレートバーを取り付けます。ストレートバーは穴が小さい為、細いカラビナに取り付けてください。長さが足りない時はチェーンを取り付けてください。
次に、足を固定するフットパットを取り付けましょう。フットパットはクッションのパーツと穴が空いたパーツに分かれています。まず、穴が空いているパーツを胸の少し下の高さの穴に差し込んで取り付けます。クッションからピンを抜き、レバーを引きながら穴に取り付けます。ピンの穴の位置を合わせ、外側からピンを差し込んでください。足につくようにフットパッドの高さを調整します。下のレバーを引っ張ってロックがかかると完了です。

【注意】間違えて上のレバーを引っ張らないように注意してください。

トレーニング方法

バーの両端を握り、スタートポジションの位置に座ります。
肩甲骨を寄せるようにして、バーが胸につくように引っ張っていきます。トレーニングを終わるときはバーを握ったまま立ち上がります。
トレーニングを終わるときはバーを握ったままゆっくりと立ち上がります。

【注意】この時、バーを急に手から離さないように注意してください。

背中・腰のトレーニング

ストレートバーをマシン中央のカラビナに取り付けます。ボードに足裏を付け、膝を軽く曲げて座ります。バーの両端を握って引っ張り、トレーニングスタートです。
肩甲骨を寄せるようにして引っ張ります。この時背中が倒れないように気を付けてください。

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