アンクルストラップの使い方

ケーブル・ヒップアダクション

ケーブルを使った内転筋（太ももの内側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ケーブルマシンのレバーを引き、ケーブルを一番低い位置に移動させ
   アタッチメントをケーブルのカラビナに取り付けます。
2. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
3. アタッチメントをマシン側の足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。
4. マシンから少し離れて横向きに立ちます。
   このときマシンのフレームを持って体を安定させます。

　※フレームを持つ際、ケーブルが上下に動いて当たると危ないので
　　ケーブルに触れないような位置をしっかり持つようにしてください。

トレーニング方法

1. アタッチメントを付けた足を軽く浮かせ、息を吐きながら膝はなるべく曲げないように
   マシンの反対側の足と交差するまでゆっくりスイングします。
2. 勢いをつけず、ゆっくり足を元の位置まで戻します。
3. 1～2の動作を繰り返します。

　体がブレないようにしっかりと内転筋（太ももの内側の筋肉）を使って
　床にある物を足で払うような感じで足を動かしましょう。

　反対の足も同様に行い、左右バランスよく鍛えましょう。

片付け

1. カラビナからアタッチメントを外し元の位置に戻します。
2. レバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。

ケーブル・ヒップアブダクション

ケーブルを使った中臀筋（お尻の外側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ケーブルマシンのレバーを引きケーブルを一番低い位置に移動させ
   アタッチメントの片側をケーブルのカラビナに取り付けます。
2. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
3. アタッチメントをマシンと反対側の足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。
4. マシンから少し離れて横向きに立ちます。
   このときマシンのフレームを持って体を安定させます。

　※フレームを持つ際、ケーブルが上下に動いて当たると危ないので
　　ケーブルに触れないような位置をしっかり持つようにしてください。

トレーニング方法

1. アタッチメントを付けた足を軽く浮かせ
   外側方向へ足をマシンから遠ざけるようにゆっくりと動かし
   ヒップ・太ももに負荷を与えていきます。
2. 勢いをつけず、ゆっくり足を元の位置まで戻します。
3. 1～2の動作を繰り返します。

反対の足も同様に行いましょう。

片付け

1. カラビナからアタッチメントを外し元の位置に戻します。
2. レバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。

ケーブル・キックバック

ケーブルを使ったお尻全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. バーを手を持つところの支えとして使うので、自分の腰ぐらいの位置までおろします。
2. ケーブルマシンのレバーを引きケーブルを一番低い位置に移動させ
   アタッチメントの片側をケーブルのカラビナに取り付けます。
3. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
4. アタッチメントを片方の足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。
5. バーに付いているピンクのパッドを外し、マシンのほうに向いて立ちます。

トレーニング方法

1. 両手でバーをつかみ上半身を少し前傾させ、少しつま先を外側に開きます。
2. アタッチメントを付けている方の足を後ろにキックするような感じで持ち上げます。
   このとき最後まで足を外側に持っていくような感じで持ち上げることで
   よりお尻に負荷をかけることができます。
3. 勢いをつけず、ゆっくり足を元の位置まで戻します。
4. 2～3の動作を繰り返します。

お尻を少し締めるような感じでギュッと力を入れて後ろにあげることで
ヒップアップに効果的です。

反対の足も同様に行いましょう。

片付け

1. トレーニング終了後はカラビナからアタッチメントを外し元の位置に戻します。
2. バーにピンクのパッドを取り付け、一番上に戻します。
3. レバーを引いてケーブルも一番上まで戻してください。

ケーブル・レッグエクステンション

ケーブルを使った大腿四頭筋（太ももの前側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. 青いレバーを引いてケーブルを一番下までおろします。
2. アタッチメントの片側をケーブルのカラビナに取り付けます。
3. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
4. アタッチメントを足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。
5. マシンに背を向けて立ちます。
6. マシンのフレームを握って体がブレないように支えますが
   フレームの前にケーブルが通っていて触れると危ないので
   ケーブルに触れないようにフレームの後ろから握ってください。

トレーニング方法

1. 太ももを上げ、膝を45度に曲げて固定します。
2. 膝から下だけを前に蹴るような感じで上にあげます。
   しっかり伸ばし切りましょう。
3. ゆっくり膝を曲げて元に戻します。
4. 2～3を繰り返します。

反対の足も同様に行いましょう。

太ももがブレないように固定しましょう。
股関節から動かすと股関節のトレーニングになってしまうので気を付けましょう。
より安定した姿勢で行う場合は壁に手をついて行うなど
自分のやりやすいポジションで行ってください。

片付け

1. カラビナからアタッチメントを外し元の位置に戻します。
2. レバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。

ケーブル・レッグカール

ケーブルを使ったハムストリングス（太ももの後ろ側）を鍛えるトレーニングです。

ハムストリングスを鍛えることで美脚効果があります。

準備方法

1. 青いレバーを引いてケーブルをベンチの高さまでおろします。
   このとき青いレバーがベンチの高さにくるようにしてください。
2. ベンチをケーブルマシンの前に移動させます。
   ベンチのハンドルを持って片方だけを持ち上げ
   タイヤを利用して動かしましょう。
   マシンのカラビナがベンチに触れないくらいの距離に移動させてください。
3. アタッチメントの片側をケーブルのカラビナに取り付けます。
4. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
5. アタッチメントを足首に巻きつけ、もう片側もカラビナに取り付けます。
   片足立ちになるので転ばないようにご注意ください。

トレーニング方法

1. マシンに背を向けてベンチにうつ伏せになります。
   このとき体がベンチの前方にくるように寝てください。
   また、アタッチメントのクッションが足首の後ろ側にくるように調整してください。
   カラビナが後ろ側になっていると足を曲げたときに痛くなってしまいます。
2. かかとをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
3. ゆっくり膝を伸ばして戻します。
4. 2～3の動作を繰り返します。

太ももの裏側をしっかり使って曲げていきましょう。
反対の足も同様に行いましょう。

片付け

1. カラビナからアタッチメントを外し元の位置に戻します。
2. レバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。
3. ベンチも元の位置に戻してください。