ベルトハンドルの使い方

ケーブルサイドレイズ

ケーブルを使ったサイドレイズ（肩の横）を鍛えるトレーニングです。

肩の横の部分に膨らみを付けたい方に最適なトレーニングです。

準備方法

1. 使用するケーブルのハンドル（アタッチメント）をケーブルの先端のカラビナに取り付けます。
2. レバーを引いてケーブルを一番低い位置に移動させます。
3. 重量の調整をする際はバーベル用の重りを取り付けます。

トレーニング方法

1. 体の横側でハンドル（アタッチメント）を握りケーブルマシンの横に直立します。
2. 肘を伸ばしたままハンドルを横方向に引き上げます。
3. 腕が地面に対して水平になるまでハンドルを引き上げたら
   そこから同じ軌道でゆっくりと最初の位置に戻します。
4. この動作を繰り返します。（目安：10回×3セット）

※僧帽筋（首から肩甲骨あたりまで広がっている筋肉）が上がりすぎないように注意しましょう。
　肩だけで動かすように意識してください。

　反対も同様に行いましょう。

片付け

1. 終わったら必ずハンドル（アタッチメント）を外して元の位置に戻します。
2. レバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。

ケーブルカール

ケーブルを使った、上腕二頭筋（腕の表側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. 使用するケーブルのハンドル（アタッチメント）をケーブルのカラビナに取り付けます。
2. レバーを引いてケーブルを一番低い位置に移動させます。　

トレーニング方法

1. ケーブルマシンの前に立ちます。
2. ケーブルのハンドル（アタッチメント）を握って腰元まで持ってきます。
   このとき脇が開いてしまわないようにします。
3. 肘を固定したまま、肘より下の部分を使ってハンドルを上に引き上げます。
4. ゆっくりとケーブルをおろします。
   このとき腕を真っすぐ伸ばしてしまうとケガのリスクが出てくるので
   おろすときは真っすぐ伸びる直前で止めてください。
5. またハンドルを引き上げる動きを繰り返します。

　反対も同様に行いましょう。

片付け

1. 終わったら必ずハンドル（アタッチメント）を外して元の位置に戻します。
2. レバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。

ケーブルフライ

ケーブルを使った、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

ケーブルの位置を変えることで、大胸筋の中でも上部、全体、下部に、より集中して鍛えることができます。

準備方法

1. ベンチの手前の先端部分に付いているレバーを持ち上げ
   ベンチをトレーニングの邪魔にならないところに移動させます。
2. ハンドル（アタッチメント）を両側のケーブルのカラビナに取り付けます。
3. レバーを引きケーブルを移動させます。
4. 重量の調整をする際はバーベル用の重りを取り付けます。

＊ケーブルの高さによって大胸筋の中でもより集中して鍛えられる部分が違います。

　　　ケーブルを高い位置にした場合・・・大胸筋の下部

　　　ケーブルを胸の位置の高さにした場合・・・大胸筋全体

　　　ケーブルを低い位置にした場合・・・大胸筋の上部

トレーニング方法

1. ケーブルの位置を設定します。
2. ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのハンドル（アタッチメント）を握ります。
3. どちらかの足を一歩前に出します。
4. 肘を少し曲げた状態で胸を張り腕を開いて構えます。
5. ケーブルの出発点に向かって肘を立てます。
   このとき肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識しましょう。
6. 上半身を前傾させます。
7. 両手のハンドルを合わせるように腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を感じます。
   このとき肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきるイメージで動作しましょう。
8. ハンドルを引いてゆっくり戻します。

片付け

1. 終わったら必ずケーブルのカラビナからハンドル（アタッチメント）を取り外し
   元の位置に戻します。
2. そしてレバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。