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  • 井尻店

2022.06.23

ラットバーの使い方

マシンの使い方

ラットバーの使い方

ラットプルダウンという背中のトレーニングです。
ケーブルを使ってトレーニングしていきます。

準備方法

ベンチを移動させる

マシンサイドのケーブルを使います。
ベンチをケーブルマシンの前に移動させましょう。移動方法は、まずベンチのハンドルを持ち上げて、車輪を使って動かしましょう。
マシンと少し隙間を空けてベンチを設置してください。

アタッチメントの取り付け方

ラットプルダウンではいくつかのアタッチメントを使います。
一つ目のアタッチメントは、穴がいくつか空いているアタッチメントです。腰の少し下くらいの高さの穴に差し込んでセットしてください。

二つ目のアタッチメントはフットパッドです。バーを引くときに体や足が浮いてしまわないように取り付けるものです。

  1. フットパッドのピンを引き抜きます。
  2. 最初に取り付けたアタッチメントの穴とフットパッドの穴を合わせ、合わせた穴にピンを差し込みます。
  3. フットパッドのレバーを引き、パッド分部を降ろして角度を調整します。
    角度は自分の足に合わせて調整してください。

三つ目は引っ張るバーを取り付けます。ラットプルダウンには長いバーを使います。バーをケーブルマシンのカラビナに取り付けます。
※小さい方のカラビナに取り付けてください。

【注意】カラビナの先端が尖っているので怪我にご注意ください。

ケーブルの重さの調整

ケーブルマシンの負荷の調整はバーベルプレートを下部に取り付けて行います。

トレーニング方法

準備ができたらベンチに座ります。
両足をしっかり固定できるようにフットパッドを調整してください。
バーはなるべく両端を握ると腋の下の広背筋や大円筋を刺激できます。

腋の下の筋肉を鍛えるトレーニングパターン

しっかりと脇を締めるように背中を使いながら引っ張り、胸の上くらいまでバーを引き寄せ戻します。この時、腕ではなく肩甲骨と腋の下の筋肉を使いましょう。

背中全体の筋肉を鍛えるトレーニングパターン

身体を後ろに少し倒してバーを引っ張ると、背中の広背筋全体に刺激が入ります。
この時も腕で引っ張らず、肩甲骨を寄せる動きで引きましょう。
そうすると背中全体の筋肉が鍛えられます。

片付け

トレーニング終了後は、ラットバーをマシンから外して元の位置に戻します。
フットパットも取り外し、ピンを抜いて最初に取り付けたアタッチメントと分離させます。その後、抜いたピンをフットパットに差し込んで元に戻しましょう。
また、ベンチを移動させた場合は次の利用者のために元の位置に移動させてください。


ラットプルダウンはかなり背中全体を鍛えることができますし、重量を軽く設定することで初心者の方にも気軽に行っていただける効果的なトレーニングです。ぜひ、試されてください。

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