2022.06.21
スミスマシンスクワット
スミスマシンスクワット
大腿四頭筋やハムストリングス、お尻などの下半身全体に効果的なトレーニングです。
事前準備
- ベンチは使用しないので邪魔にならない場所へ移動させましょう。
ベンチを移動させる際はグリップを握り、車輪を転がしましょう。
ベンチは重いので十分ご注意ください。 - マシンのケーブルも使用しないので
青いレバーを引っ張って一番上に移動させましょう。
スミスバーの高さ調整
- スミスバーの中心にスクワットパッドを取り付けます。
これにより肩や首の痛みを軽減できるので、ぜひご使用ください。 - スタートポジションは自分の肩くらいの高さにしましょう。
セーフティーパーツの取り付け方
- バーベルを持ってスクワットする際に
重さに耐えきれず立てなくなりケガをしてしまう恐れがあるので
事故防止のために必ずセーフティーパーツを取り付けましょう。 - セーフティーパーツは深くしゃがんだ際のスミスバーの高さより
少し下くらいの高さにセットしてください。 - フレームには数字が書いてあるのでそれを見ながら
左右同じ数字の高さに取り付けてください。 - 万が一重さに耐えきれずスミスバーが落下してしまった場合も
セーフティーパーツがロックしてくれます。 - スミスバー本体の重さは約6.5キロです。
重りの取り付け方
スミスバーに重りを取り付けます。
- 重りのプレートを左右同じ重さで取り付けます。
- バーベルカラーを取り付け、重りが落ちないように固定します。
※バーベルカラーで重りを固定せずにバーベルスクワットを行うと
バーベルが斜めになった際に重りが落ちてしまい大変危険です。
取り付ける際は必ずロックがかかっているかを確認してください。
スミスマシンスクワットのやり方
- 肩幅と同じくらいに足を開き、バーをラックから外します。
ラックから外す際はバーを上に軽く持ち上げて
後ろに少し回してください。
バーがラックから外れていない状態では
バーのフックがマシンの突起に当たってしまい
上手くトレーニングができません。 - バーの中心が首の下の僧帽筋に乗るように担ぎます。
※首に乗せると大けがにつながる恐れがあります。
背筋を伸ばし左右の肩甲骨をしっかり寄せて胸を張ります。
そうすると首の下の僧帽筋が盛り上がるのでその上にバーベルを乗せる感覚です。 - 腰をゆっくり下ろしていきます。
このとき膝がつま先の方を向くようにしゃがみましょう。 - 太ももが床と平行になったところで止めます。
- かかとに体重をかけて腰を前に突き出すイメージで立ち上がります。
- 目安としては10回を3セットくらい行うのがベストです。
バーをラックに戻す際はバーを前に回して - バーをラックに引っ掛けるようにゆっくりと置いてください。
片付け
- トレーニング終了後はバーベルカラーと重りを外し
所定の位置に戻してください。 - その他使用した器具（バーを乗せるラック、セーフティーパーツなど）も
全て所定の位置に戻してください。 - スミスバーは一番上の位置に戻してください。
- スミスマシンを使用した後は必ずバーの先端を覆うように
「思いやりパッド」を取り付けてください。
これは周りの人が当たったときの衝撃を和らげるためです。
パッドの割れ目が上を向くように取り付けてください。
