トライセップロープの使い方

ケーブルトライセプス

ケーブルを使った、上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ケーブルが一番上にある状態で
   ダブルロープをケーブルマシンのカラビナに取り付けます。
   もしやりづらければやりやすい高さに少し下げてもOKです。
2. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。

トレーニング方法

1. ケーブルに向き合うように立ち、ロープのプラスチックハンドルのすぐ上の部分を両手で握ります。
2. 少し前かがみになり、脇を締めて肘の位置を固定します。
3. お腹に力を入れ、腕の力で肘を下に向かって押し下げるようにロープを引き下ろします。
   このとき肘が動いてしまうと腕への負荷が逃げてしまいます。
4. ゆっくりと肘を曲げて元の状態に戻します。
5. 3～4の動作を繰り返します。

片付け

1. カラビナからダブルロープを外し元の位置に戻します。
   もしケーブルを下げていれば一番上まで戻してください。

ケーブルクランチ

ケーブルを使った、腹直筋（腹筋・シックスパック）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ダブルロープをケーブルマシンのカラビナに取り付けます。
2. ケーブルの高さは膝立ちになった時にロープを余裕で掴める高さに調節してください。
3. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。
4. 膝立ちになるとき痛い方はヨガマットを敷いてください。

トレーニング方法

1. マシンに向き合うように膝立ちになり、ロープを両手で持ちます。
2. 首の後ろにロープを通し位置を固定します。
3. 膝立ちの状態のまま、上半身を丸めこんでいきます。
   このときおへそを見るようなイメージで息を吐きながら丸めていきます。
4. ゆっくりと力を入れながら上半身を起こし元の状態に戻します。
   このとき背中を真っすぐにすると腰を痛める可能性があるので
   真っすぐになる直前で止めましょう。
5. 3～4の動作を繰り返します。

　ケーブルを離すときはゆっくりと上まで戻してください。
　体が反ってしまうと腰に負担がかかるので
　必ず丸まった状態をキープしてケガをしないようにご注意ください。

片付け

1. カラビナからダブルロープを外し元の位置に戻します。
2. ケーブルは青いレバーを引いて一番上まで戻してください。

ケーブルウッドチョップ

ケーブルを使った、腹斜筋（腹筋の横）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ダブルロープをケーブルマシンのカラビナに取り付けます。
2. ケーブルマシンの青いレバーを引いて高さを調節します。
   横に動くので一番上でもいいですし、少し下げても大丈夫です。
   だいたい顔くらいの高さに調整しましょう。
3. 重さの調整は青色のピンの位置を変えて行います。

トレーニング方法

1. マシンに対し横向きで直立し、両手でロープを持ちます。
2. 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるようにひねっていきます。
   このとき腕の力だけで回さないように注意し、体ごとひねるように動作しましょう。

　野球のスイングのように腰が入らないようお腹だけで体をひねりましょう。

　反対も同様に行いましょう。

片付け

1. カラビナからダブルロープを外し元の位置に戻します。
2. ケーブルは青いレバーを引いて一番上まで戻してください。