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  • 井尻店

2022.06.21

ラットプルダウン

トレーニング方法

ラットプルダウン

ケーブルを使った背中のトレーニング「ラットプルダウン」のご紹介です。

準備方法

ベンチの移動

マシンサイドのケーブルを使いますので、ベンチをケーブルマシンの前に移動させましょう。移動の際はベンチのハンドルを握ってタイヤを使って移動させてください。

アタッチメントの取り付け

ラットプルダウンではいくつかのアタッチメントを使います。

まず、穴がいくつか開いているアタッチメントを、腰の少し下くらいの高さの穴に差し込んでセットします。
次に取り付けるアタッチメントはフットパッドです。バーを引く際に足が浮いてしまわないように取り付けるものです。

フットパットの取り付け方法
  1. アタッチメントのピンを抜きます。
  2. 先に取り付けたアタッチメントの穴とフットパッドの穴を合わせ、合わせた穴に差し込みます。
  3. フットパッドのレバーを引き、パッド部分を降ろして角度を調整します。
    自分の足に合わせて調整して下さい。

次に、長いバーをケーブルマシンの小さい方のカラビナに取り付けてください。

【注意】カラビナの先端は尖っていますので、取り付ける際は注意してください。

重さの調整

ケーブルマシンの負荷の調整はバーベルプレートを後方に取り付けて行います。

トレーニング方法

座って、両足をしっかり固定できるようにフットパッドを調整して下さい。
バーはなるべく両端を握ると腋の下の広背筋や大円筋を刺激できます。

腋の下を鍛える

しっかりと腋を締めるように背中を使いながら引っ張り、胸の上くらいまでバーを引き寄せ戻します。腕ではなく肩甲骨と腋の下の筋肉を使いましょう。

背中全体を鍛える

今度は体を後ろに少し倒し、後ろに引っ張ると背中の広背筋全体に刺激が入ります。
この時も腕で引っ張らず肩甲骨で寄せる動きで引きましょう。
そうすると背中全体が鍛えられます。

このようにラットプルダウンにはバリエーションが2つあります。

片付け

トレーニング終了後はラットバーをマシンから外して元の位置に戻します。
フットパットも取り外し、ピンを抜いて分離させ、抜いたピンを差し込んで戻しましょう。
ベンチも元の位置に戻しましょう。

ラットプルダウンはかなり背中全体を鍛えることができます。重量を軽く設定することで、初心者にも気軽で効果的なトレーニングです。

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