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  • 井尻店

2022.06.22

バーベルベンチプレス

トレーニング方法

バーベルベンチプレス

ベンチプレスでは胸を鍛えることができます。

準備方法

まず、ケーブルマシンを一番上まであげておきます。
バーベルベンチプレスはスミスマシンにアタッチメントを取り付けて行います。

短いアタッチメントの取り付け

アタッチメントの高さはベンチに横になった時に寝た状態でバーベルを持ち上げることができる高さにしましょう。
※動画では11番の位置に取り付けています。(フレームの穴に番号が記載されています)
位置が高すぎると力が入りませんので、肘が伸びすぎないように高さ調整してください。

セーフティーバーの取り付け

バーベルを持ち上げきれなかった時に体が潰れないよう、安全の為のセーフティーバーを取り付けます。
持ち上げきれなかったときに降ろしても体が潰れない位置に取り付けてください。
※動画では14番の位置に取り付けています。

ベンチの位置調整

自分の目か鼻の位置にバーベルが来るようにベンチの位置を調整します。

トレーニング方法

ポイント

  • バーベルを持ち上げたら胸の位置に来るように下ろしていきます。
  • バーベルを持ち上げる時は背中に隙間ができるようにします。(腰が痛い方は無理をして隙間を作らなくても結構です。)
  • 足は閉じてトレーニングしてください。
  • 足、おしり、頭、支えている腕すべてを使ってバーベルを持ち上げます。

トレーニングスタート

  • まず、バーベルには重りを付けずに開始してみましょう。
  • 配置についたら肩甲骨を寄せます。寄せて肩を上げてしまうと肩や首に刺激が行きますので、寄せて下ろすように意識してください。
    胸の上部を突き上げるイメージで行いましょう。
  • 手幅は肩幅の1.5倍を目安にします(鍛えたい部位によって変わりますので、目的に合わせて調整しましょう)
  • 肩甲骨を寄せたままぐっと持ち上げて、胸の中央よりも少し下に向かってゆっくり下ろしていきます。
    【注意】トレーニングを中断する際はゆっくりとバーベルを戻してください。
  • 重りのプレートを取り付けます。しっかり奥まで入れて、重りが落ちないように必ず専用のカラーを取り付けます。カチャっとロック音が鳴るのを確認してから使用してください。
  • 10回3セット、疲労を感じる重量で行うのを目安にしてください。

片付け

トレーニングを終えたら必ずカラーを外して、プレートも元の位置に戻してください。
シャフトは周囲に気を付けながらマシンの横に寝かせましょう。

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