2022.06.22
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレス
バーベルベンチプレスはスミスマシンを使って行います。
胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身全体に効果的なトレーニングです。
事前準備
- ベンチをラックのど真ん中に移動させます。
ベンチを移動させる際はグリップを握り、車輪を転がしましょう。
ベンチは重いので十分ご注意ください。 - マシンのケーブルは邪魔になるので
青いレバーを引っ張って一番上に移動させましょう。
バーベルシャフトとラックの高さ調整
- バー（バーベルシャフト）を乗せるラック（バーベルフック）をマシンの左右に取り付けます。
このときラックに付いている青いレバーがマシンの内側にくるように設置してください。
高さはベンチに仰向けになった状態で、両手を肩幅より少し広めの幅で上にあげた際に
肘が伸び切らない位置に調整してください。 - ラックをマシンの穴に差し込んだら青いレバーを引いてロックします。
左右同じ高さの穴に取り付けてください。
このラックがバーベルベンチプレスのスタートポジションのバーベルを置く台になります。 - ラックにバーを乗せます。
バーは重りがついていない状態でも20キロほどの重さがあるので
移動させる際は壁や鏡、マシンなどにぶつけないように十分ご注意ください。 - ベンチの位置の調整をします。
ベンチに仰向けになってバーを真下から見上げ
自分の目か鼻の位置にバーがくるようにベンチの位置を調整してください。
セーフティーバーの取り付け方
- バーベルを持ってベンチプレスする際に重さに耐えきれず立てなくなり
ケガをしてしまう恐れがあるので
事故防止のために必ずセーフティーバーを取り付けましょう。 - セーフティーバーはベンチに仰向けになって自分の胸の位置と同じ高さ
もしくは胸より少し上に取り付けます。
フレームには数字が書いてあるのでそれを見ながら
左右同じ数字の高さに取り付けてください。
セーフティーバーが胸より高すぎる場合
セーフティーバーが胸より高すぎるとベンチプレスの際、肘を少し曲げただけで
バーベルシャフトがセーフティーバーがにぶつかってベンチプレスが浅くなり
トレーニングになりません。少し高さを下げましょう。
セーフティーバーが胸より低い場合
セーフティーバーが胸より低いとベンチプレス中に力尽きて
バーベルを下ろしてしまった場合に、胸や首にバーベルシャフトが落ちてくるので
大変危険です。高さを上げましょう。
重りの取り付け方
負荷を大きくしたい場合は、バーに重りを取り付けましょう。
-
重りのプレートを左右同じ重さで取り付けます。
-
バーベルカラーを取り付け、重りが落ちないように固定します。
※バーベルカラーで重りを固定せずにバーベルベンチプレスを行うと
バーベルが斜めになった際に重りが落ちてしまい大変危険です。
取り付ける際は必ずロックがかかっているかを確認してください。
バーベルベンチプレスのやり方
-
バーが自分の目か鼻の位置にくるようにベンチに仰向けになります。
このとき頭、肩、お尻、両足をしっかりとベンチにくっつけてください。 -
ラックからバーベルを外してゆっくりと胸に下ろします。
このとき肩や首に負担がかからないように肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
肩甲骨を寄せる際は肩がすくまないように肩を落とした状態で肩甲骨を寄せましょう。
バーを持つ際の手の幅は、肩幅の1.5倍を目安にします。 -
胸の位置にあるバーベルを息を吐きながらゆっくりと天井に向かって押し上げます。
バーベルを持ち上げきったら限界の高さで１秒ほどキープしましょう。 -
大きく息を吸い込みお腹に力を入れながら、バーベルを胸の位置に戻していきます。
- 目安としては10回を3セットくらい行うのがベストです。
- バーベルをラックに戻す際はゆっくり慎重に置いてください。
片付け
- トレーニング終了後はバーベルカラーと重りを外し
所定の位置に戻してください。 - その他使用した器具（バーやバーを乗せるラック、セーフティーバーなど）も
全て所定の位置に戻してください。 - バーは重いので、移動させるときは壁や鏡、周りの人などにぶつけないよう十分注意し
マシンの隅に片づけてください。
