ショートバーの使い方

ケーブルローイング（シーテッドローイング）

スミスマシンの前方を使用します。

座った状態でバーを引っ張ることで、背中が鍛えられるトレーニングです。

準備方法

1. ショートバーをマシン前方のカラビナにセットします。
2. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。

トレーニング方法

1. 足裏を前方のボードに付け膝を軽く曲げて座ります。
   このとき直接床に座るのが嫌な方は
   ヨガマットを敷きましょう。
2. ショートバーの両端を握ります。
3. 肩甲骨を寄せるようにショートバーを後ろに引きます。
   背中を後ろに倒しすぎないように気を付けてください。

　このとき肩が上がらないようにしてしっかりと肩甲骨を寄せます。
　肩をを肩を上げてしまうと僧帽筋の上ばかりに効いてしまいます。
　丁寧に丁寧に引いて丁寧に戻すように心がけましょう。

片付け

1. トレーニング終了後はショートバーをもとの位置に戻します。
2. 重りのピンも一番上に戻しましょう。

ケーブルカール

　ケーブルを使った、上腕二頭筋（腕の表側）を鍛えるトレーニングです。

準備方法

1. ケーブルマシンの青いレバーを引きながら一番下までおろします。
2. ショートバーをカラビナに取り付けます。
3. 青色のピンの位置を変えて重さの調整を行います。

トレーニング方法

1. 逆手にしてバーを両手で握ります。
2. 少し引っ張った状態で肘を固定し
   絞り込むように上にあげてゆっくりとおろしていきます。

　肘が伸びきる直前まで伸ばしていきます。
　このとき肘が動かないように注意して行ってください。
　肘が動いてしまうとトレーニングの効果が薄れてしまいます。

片付け

1. トレーニング終了後は、ショートバーをもとの位置に戻します。
2. レバーを引いてケーブルを一番上まで戻してください。
3. 重りのピンも一番上に戻しましょう。