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2022.06.21

ダンベルフライ

トレーニング方法

こちらの動画はダンベルプレスと同じ内容になっております。

ダンベルプレス・ダンベルフライでは大胸筋を鍛えることができます。

ダンベルプレスとダンベルフライはそれぞれ効果が違いますので、日によって変えてみる等ご自分に合った方を行ってみてください。

トレーニングの流れはダンベルプレスもダンベルフライも同じですが、ダンベルフライをご覧になりたい方は1分50秒辺りよりご覧ください。

準備

ベンチ

まずはベンチを少し前に(マシンから離れるように)移動させます。

ベンチを運ぶ際は、レバーを持って車輪を使って移動させます。

ベンチの移動についてはこちらの詳細動画も併せてご参照ください。

ダンベル

ダンベルの持ち手を回すことで重量を調整できます。

無理をせず、自分に合った重さに調整しましょう。

※詳しくはこちらもご参照ください。

任意の重さに設定したら、それぞれ両手で持ち上げます。

トレーニング方法

ダンベルフライ

ダンベルフライでは胸の外側を鍛えることができます。

  1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。
    ダンベルは手のひら同士が向かい合うように持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せて下ろした状態を意識し、両腕を上に持ち上げます。
    この時、足、お尻、頭、背中の上部に力を入れて固定し、背中とベンチの間に隙間ができるような状態を作ります。
  3. ゆっくりと外側に向かって肘を曲げて下ろしていきます。
    肩甲骨を寄せることを意識して行いましょう。
  4. 今度は上に向かって中央に寄せるようにダンベルを持ち上げます。
    この動作を繰り返します。

胸の上部を鍛える

胸の上部を鍛えるには、ベンチの角度を少しつけます。

角度を高くするほど肩にも負荷がかかるので、より鍛えたい方は角度を調整してみてください。

  1. ベンチの青いレバーを引っ張り、角度を変えましょう。
    詳細はこちらも併せてご参照ください。
  2. 以降はダンベルフライと同様の流れになります。

胸の下部を鍛える

  1. ベンチの上に足を乗せて足側の角度を高く(お尻が少し浮いた状態に)します。
  2. 以降はダンベルフライと同様の流れになります。

トレーニング終了後

トレーニング終了後は、ベンチの角度・ダンベルを元の位置に戻しましょう。

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